מהו אינדקס גליקמי?
אינדקס גליקמי הוא מדד המדרג את המזונות העשירים בפחמימות על סקלה של בין 0 ל 100, בהתאם למהירות בה הם מעלים את רמת הסוכר (גלוקוז) בדם.
המזונות הפחמימתיים שאנו צורכים נבדלים זה מזה בהשפעתם על רמות הסוכר בדם. חלקם גורמים לעלייה חדה ומהירה בסוכר בדם, חלקם גורמים לעליה איטית ומתונה, ובין שני קצוות אלו ניתן למקם את שאר המזונות.
בקצה התחתון של הסקלה ממוקמים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, העוברים עיכול וספיגה איטיים, וגורמים בעקבות אכילתם לעליה מתונה ואיטית ברמות הגלוקוז בדם. בקצה השני של הסקלה ממוקמים מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, הנעכלים ונספגים במהירות וגורמים לעלייה חדה ומהירה ברמות הגלוקוז בדם בעקבות אכילתם. שאר המזונות ממוקמים היכן שהוא בין שני קצוות אלו.
כיצד יש להתייחס לאינדקס הגליקמי
ישנה גישה רפואית כיום, הממליצה לכלל האוכלוסיה להמעיט בצריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. הטענה היא שמזונות אלו גורמים (בעקבות העליה החדה ברמות הגלוקוז) לעלייה חדה ברמות האינסולין בדם. עלייה זו ברמת האינסולין עלולה לגרום לעליה בתיאבון, עליה באגירת שומן ובטווח הרחוק אף עמידות לאינסולין. לעומת גישה זאת ישנה הגישה של אגודת הסוכרת האמריקאית הטוענת כי יש לקחת את כל נושא האינדקס הגליקמי בערבון מוגבל ממספר סיבות, ביניהן: אופן עיבוד או בישול המזון, הבדלים בין אדם לאדם, וגם הבדלים אצל אותו אדם בין יום אחד ליום שאחריו והבדלים הנובעים מהמאכלים שנאכלו ביחד באותה הארוחה.
ההמלצה להעדיף מזון בעל מדד גליקמי נמוך נכונה במיוחד לגבי אנשים עם סוכרת, אצלם המערכת העדינה של איזון הסוכר בגוף משובשת או כלל אינה קיימת. מזון הגורם תנודות חדות ברמות הגלוקוז בדם עלול לשבש את איזון הסוכר, וכדאי להמעיט בצריכתו.
כיצד נמדד האינדקס הגליקמי
מדידת ה GI של מזון נעשית על ידי מתן המזון הנבדק, בכמות המכילה 50 גרם פחמימות, לקבוצת אנשים בריאים לאחר צום של לילה. במהלך השעתיים שאחרי האכילה נבדקות רמות הגלוקוז בדמם של המשתתפים מדי 15 דקות. העלייה שחלה אצלם ברמות הגלוקוז בעקבות אכילת המזון הנבדק תושווה לזו שמתרחשת בעקבות אכילת 50 גרם גלוקוז "נקי", והיחס ביניהם יתן את הערך הגליקמי של המזון הנבדק.
מה משפיע על הערך הגליקמי של המזון
קצב עיכול המזון ופירוק הפחמימות שבו הם הקובעים העיקריים את ערך ה GI. בהתאם לכך, גורמים המאטים את קצב עיכול המזון וספיגתו – תכולת השומן במזון, הימצאות סיבים מסיסים/לא מסיסים, חוזק הקשר בין יחידות הגלוקוז שבמזון, מידת החשיפה לאינזימי עיכול - הם שיקבעו את ערך ה GI.
כיצד משפיע ערך גליקמי של המזון על רמת הסוכר
ערכי אינדקס גליקמי (GI) של מזונות:
ערך GI מעל ל 70 נחשב גבוה, 56-69 הוא GI בינוני, ואילו GI מתחת ל-55 נחשב נמוך.
להלן ערכי GI של מספר מזונות:
מזונות בעלי GI גבוה (מעל 70): לחם לבן, פיתה, תפוח-אדמה מבושל במים,קורנפלקס, מלון, אבטיח.
מזונות בעלי GI בינוני (56-69): אורז לבן מסוגים שונים מבושל במים, מיסלי מסוגים שונים.
מזונות בעלי ערך GI נמוך (מתחת ל 55): קטניות: שעועית אדומה, לבנה ושחורה, אפונה, חלב סויה. דגנים: שיבולת שועל מבושלת במים, דגני בוקר משיבולת שועל, ספגטי, אטריות לזניה, פסטה, מספר סוגים של דגני בוקר עשירים בסיבים, לחם משיבולת שועל. מוצרי חלב: יוגורט מסוגים שונים (גם עם תוספת סוכר), חלב מלא. פירות: אפרסק, תפוח, דובדבנים, תפוז.
טבלאות מפורטות מאוד של GI של מגוון מזונות תמצאו בשני המקורות הבאים:
1. http://www.carbs-information.com/glycemic-index.htm
2. http://www.mendosa.com/gilists.htm
כתבה: עידית כהן – דיאטנית, ינואר 2007 לאתר "מתוקים"
