טיפים בסיסיים לתזונה של סוכרתי

תוכנית התזונה שלך תפורה לצרכיך, טעמך, רמת הפעילות וסגנון החיים שלך. ייתכן ואתה צריך ללמוד יותר על מזונות ויכול להיות שתצטרך לשנות חלק מהרגלי האכילה שלך. ככל שתבין יותר את

משטר התזונה שלך, תיהנה מיותר גמישות במאכליך.

התזונאית נותנת לך את נקודת ההתחלה לתזונה הנכונה עבורך ויכולה לעזור לך לשנות את המאכלים האהובים עליך כך שיתאימו לתוכנית התזונה שלך. צורכי התזונה שלך ייחודיים לך, לכן העזרה של התזונאית היא חשובה עבורך. כאשר תבין את צורכי התזונה שלך, תוכל לתכנן את התפריטים המועדפים עליך ולבצע החלטות
עצמאיות לגבי המזון שתאכל.

עקרונות תזונה לסוכרתיים

המזון מכיל שלושה מרכיבים עיקריים: פחמימות, חלבונים, ושומנים.  

פחמימות מצויות בלחם, תפוחי אדמה, אורז, קרקרים, עוגיות, סוכר, פירות, ירקות, ופסטה. לאחר העיכול, הפחמימות נהפכות לגלוקוז המשמש דלק לאספקת אנרגיה לתאים.
חלבונים מצויים בבשר, עוף, דגים, ביצים, גבינה, שעועית וקטניות. לאחר העיכול, משמשים החלבונים לבנייה ותיקון של הגוף. חלק מהחלבונים, יכולים לשמש גם כדלק להפקת אנרגיה.
שומנים מצויים בחמאה, מרגרינה, שמן בישול, שמנת, בשר, ואגוזים. לאחר העיכול, השומנים מאוחסנים כתאי שומן בגוף או שמנוצלים מאוחר יותר לאספקת אנרגיה.

תוכנית המזון שלך מכילה פחמימות, חלבונים ושומנים בהרכב המותאם לאיזון סוכרת ולאספקת אנרגיה וחומרי בניה בכמות מספקת לגופך.

קלוריות

קלוריה היא יחידת חום שמשתמשים בה על מנת לבטא את כמות האנרגיה המצויה במאכלים. הדיאטנית שלך תחליט על כמות הקלוריות שאתה צריך בכל יום, תוך כדי התחשבות בגובה שלך, משקל, גיל, רמת פעילות, צורכי גדילה, מטבוליזם וסגנון חיים. למשל, אדם צעיר ופעיל צריך יותר קלוריות מאדם מבוגר יותר ופחות פעיל או אחר בעל עודף משקל.

זכור, אם אתה אוכל יותר קלוריות מאשר גופך צריך, הקלוריות העודפות מאוחסנות בצורת שומן.

עודף משקל

אם אתה בעל עודף משקל, המטרה הראשונית שלך היא ירידה במשקל. אתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילת פחות קלוריות מאשר גופך צריך ו\או הוספת פעילות גופנית. חצי ק"ג שומן, שווה ערך ל כ4000 קלוריות. על מנת להוריד חצי ק"ג בשבוע, אתה צריך להוריד את כמות הקלוריות שלך ב-600 קלוריות ביום ( 600ק' 7X   ימים = 4200ק' ,או כחצי ק"ג). אם זה נראה כדיאטה אינטנסיבית מדי כדי להוריד מעט משקל, זכור שחצי קילו בשבוע, משמעותו 26 ק"ג לשנה. אך כדי להגיע למשקל הרצוי ולשמור עליו, אתה חייב לההקפיד על הדיאטה שניתנה לך ולפתח הרגלי אכילה נכונים.

הייה מציאותי. ביצוע שינויים גדולים בחיים אורך זמן. ניתן להיעזר ברישום משקלך כל שבוע, כך שתראה אם אתה מתקדם או לא. אם "חטאת" באכילת יתר פעם או פעמיים, או עלית בחצי ק"ג, אל תראה בכך כשלון, אלא נסה להבין את הסיבות לכך כדי למנוע מקרים חוזרים בעתיד.

קווים מנחים לתזונה בריאה

יש מספר דברים פשוטים שאתה יכול לבצע בכל יום על מנת שיקלו עליך להתמיד
בדיאטה:  

תכנן את ארוחותיך ובשל מראש כך שיכילו אוכל בריא, לא את מה שזמין ביותר.
חשוב לפני שאתה מתנפל על המקרר בכל פעם שאתה מרגיש רעב.
השתמש בצלחת קטנה כך שלא תוכל לערום הרבה יותר ממה שאתה צריך באמת.
לעס לאט ובשלמות תוך כדי הנאה, במקום לדחוס פנימה כמה שאתה יכול וכמה שיותר מהר.
לא מומלץ לדלג על ארוחות במהלך היום, כיוון שהרעב מקשה על אכילה מבוקרת. הקפד על שלוש ארוחות מסודרות במשך היום

ביצוע הדברים הבאים הוא קצת יותר מסובך אך המאמץ כדאי:

אכול פחות שומן

אכול פחות בשר בקר. אכול במקום זה, יותר דגים ועוף. כאשר אתה אוכל בשר אדום, בחר את החלקים הרזים יותר.
העדף מאכלים צלויים או אפויים במקום מטוגנים. הורד את השומן מהבשר ואת העור מהעוף. המעט בהוספת שומן לבישול. הימנע מטיגון. השתמש ברטבים דלי שומן, או בכמות קטנה של רטבים רגילים.
קצץ במאכלים עתירי שומן כמו נקניקים, נקניקיות, חמאה, מרגרינה, אגוזים, רטבים לסלט, ושומן לבצק.
אכול פחות גלידות שמנת, גבינות שמנות, שמנת, קצפת ומוצרי חלב שמנים. העדף מוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך: גבינות עד 5% שומן, יוגורטים וחלב עד 3% שומן.

 

הוסף סיבים תזונתיים לתפריט

עבור למוצרים מדגן מלא: לחם ומאפים מקמח מלא, דגני בוקר המכילים סיבים ואורז מלא.
אכול יותר ירקות — טריים ומבושלים. במקום לשתות מיצי פירות, אכול את הפירות שלמים.
הכלל בתפריט מזונות מרובי סיבים כמו סובין, שעורה, אורז חום, שעועית לבנה ואדומה, שיבולת שועל, אפונה ועדשים.

מהם סיבים תזונתיים?

הסיבים הם החלק של צמח המאכל שגופך אינו יכול לעכל. הסיבים משחררים עצירות, מורידים רמת כולסטרול בדם ומאיטים את עיכול הפחמימות.

 

המעט בנתרן

המעט בהוספת מלח בבישול, ונסה לא להוסיף מלח למאכלים שעל השולחן.
המעט במזונות מרובי מלח כמו מרקי קופסה, כרוב כבוש, מלפפונים חמוצים, ונקניקיות. מאכלים שטעמם מלוח – כנראה שמכילים מלח רב.
אכול פחות "מאכלים נוחים" ונסה להימנע ממסעדות מזון מהיר. בדרך כלל מאכלים אלה עמוסים בנתרן למרות שטעמם אינו תמיד מלוח.

המעט בסוכר

המעט בשימוש בסוכר שולחני. אם אתה רגיל להמתיק מאכלים או שתייה, החלף לממתיק מלאכותי ללא קלוריות כמו סכרין או אספרטיים.
המעט בצריכת דבש, סירופ, ריבה, ג'לי, סוכריות למיניהן, מאפים מתוקים וממתקים. במקום מיץ פירות, העדף את הפרי בשלמותו.
המנע משתייה מתוקה. פחית של 330מ"ל של קולה מכילה כ-9 כפיות סוכר. שתה משקאות דיאטטיים.

רשימות תחליפים

הדיאטנית שלך יכולה להשתמש ברשימות תחליפים כדי לעזור לך לתכנן את את הארוחות והחטיפים. רשימות תחליפים הן קבוצות מאכלים המכילים בערך את אותם הרכבים של פחמימות, חלבונים, שומנים וקלוריות. יש שש רשימות תחליפים:  

תחליפי הלחם	1.
תחליפי הבשר	2.
תחליפי הירקות	3.
תחליפי הפירות	4.
תחליפי החלב	5.
תחליפי השומן	6.

עבור תזונה מלאה, אתה צריך לאכול מכל שש הרשימות. המאכלים שברשימות הם מאכלים מוכרים מהיום יום.

רשימות התחליפים מהוות את הבסיס לשיטת תכנון הארוחות. השיטה תוכננה עבור אנשים עם סוכרת ואחרים החייבים לאכול לפי דיאטה אך היא מכילה עקרונות תזונה בריאה הטובים לכל אחד.

הערה: פריטי המזון וערכיהם התזונתיים המפורטים בפרק, הובאו לשם מידע כללי בלבד. התייעצו עם הדיאטנית וקבל ממנה רשימות תחליפים המתאימים למטבח הישראלי.

התזונה מהווה מרכיב חיוני בשליטה בסוכרת. התזונאית והרופא ירכיבו לכם תוכנית תזונה אישית שתעזור לכם לשמור על משקל תקין, רמות תקינות של סוכר (גלוקוז) ושומנים (כולסטרול וטריגליצרידים) בדם.

אם יש לך סכרת סוג 2, הקפדה על תוכנית התזונה שלך תעזור לך להגיע למשקלך הרצוי ולשמור עליו, לאזן את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

אם יש לך סכרת סוג 1, הקפדה על כללי תזונה נכונה תעזור לך לאיזון הסוכר ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם אתה משתמש בספירת פחמימות, תקבל מהתזונאית רשימת תחליפי מזון לשם התאמת מינון האינסולין לכמות הפחמימות הנאכלת.